จากประสบการณ์ของผมที่สอนแพทย์ ประชาชน มา 51 ปี มีหลายอย่างที่สำคัญ น่ารู้ ของง่ายๆ แต่คนจำนวนมากยังไม่รู้ เช่น การออกกำลังกายมีวิธีอะไรบ้าง แอลกอฮอล์ 1 หน่วยมีแอลกอฮอล์เท่าไหร่ สารอาหารที่ให้พลังงานในการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ความต้องการโปรตีนในอาหารของมนุษย์ คือเท่าไหร่ต่อวัน และเนื้อสัตว์เท่าไหร่ มีโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ
ผมจึงขอนำเรื่องสำคัญต่างๆ นี้มาเล่าสู่กันฟังนะครับเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย
ทุกๆ คนทราบดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีเป้าหมายอย่างไร คืออะไร การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ ไม่ใช่ออกกำลังกายอะไรก็ได้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีเป้าหมายของตนเอง คือ เป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง เพราะหัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตเป็นระบบที่สำคัญที่สุด เพราะหัวใจมีหน้าที่ส่งอาหาร ออกซิเจนต่างๆ ไปสู่ทุกอวัยวะของร่างกายผ่านระบบหมุนเวียนโลหิต รวมทั้งอาศัยปอด “ฟอกเลือด” ให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้น CO2 (carbon dioxide) น้อยลง ถ้าหัวใจทำงานได้ไม่ดีหรือหยุดทำงาน เราก็จะไม่สบายจนถึงแก่การเสียชีวิตได้
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลักการของมันเอง ไม่ใช่ออกกำลังกายอะไรก็ได้ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา หนึ่ง อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 30 นาที (วิ่ง) จนถึง 60 นาที (เดิน) สอง ด้วยความหนักประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ (maximal heart rate, MHR) คือ 220-อายุปี เช่น คนที่มีอายุ 50 ปี จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ที่ (220-50) 170 ครั้งต่อนาที แต่ควรออกกำลังกายเพียง 70% ของ 170 ครั้ง ซึ่งก็คือให้หัวใจเต้นเพียง 119 ครั้งต่อนาที และสาม ต้องออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (จากองค์การอนามัยโลก, WHO-World Health Organization)
ถ้าจำหลักการง่ายๆ ว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ให้ 1) นานพออย่างต่อเนื่อง ไม่หยุด 2) หนักพอ และ 3) บ่อยครั้งพอ ทุกคนก็จะสามารถนึกภาพออกได้ว่าวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำถีบจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่ทำได้นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ
ถามว่า รู้ได้อย่างไรว่าหัวใจ หรือชีพจร เต้นเข้าเป้าแล้ว ถ้าไม่มีเครื่องวัดชีพจร ถ้าท่านเดินเต็มที่ตามความสามารถของท่าน ชีพจร หัวใจของท่านก็จะเต้นเข้าเป้าแล้ว ถ้าท่านวิ่ง หัวใจจะเต้นเข้าเป้าอย่างแน่นอน
แต่ถ้าท่านมีเครื่องออกกำลังกายที่วัดชีพจรได้ ท่านก็ควรวัด เช่น เครื่องถีบจักรยานอยู่กับที่ ลู่วิ่ง ฯลฯ ท่านควรค่อยๆ เริ่ม เดินช้าๆและค่อยๆ เพิ่มความเร็ว จนสามารถวิ่งได้ จนชีพจรเต้นเข้าเป้า ถ้าท่านเป็นนักกีฬาอาจมีบางช่วงที่หัวใจอาจเต้นถึง 80-90% ของ MHR แต่ในระยะเวลาที่ไม่นาน ทั้งนี้ ต้องค่อยเป็นค่อยไปอย่าโหมมากไป
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพชนิดที่พูดถึงนี่อาจเรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายจะใช้พลังงานจากแป้งและไขมัน ในการออกกำลังกายร่างกายจะไม่ใช้โปรตีนเลย การออกกำลังกายแบบ aerobic จึงดีที่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน เพราะไขมันจะได้ไม่ค่อยสะสมในร่างกาย วิธีการออกกำลังกายแบบ aerobic อาจเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ cardio หรือ endurance ก็ได้
แล้วเทนนิส แบดมินตัน กอล์ฟ ฯลฯ เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงไหม? ถ้าจำหลักการได้ว่า นานพออย่างต่อเนื่อง หนักพอ บ่อยครั้งพอ เทนนิส แบดมินตัน กอล์ฟ จะไม่เข้าข่ายการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เพราะจะมีการวิ่งๆ หยุดๆ หรือเดินบ้างหยุดบ้าง ผมมีเพื่อน และคนรู้จักจำนวนไม่น้อย ที่ตาย หรือเป็นโรคหัวใจ ทั้งๆ ที่ตีเทนนิสทุกวัน แต่แน่ละ คนที่ตีเทนนิส ฯลฯ ถ้าไม่ตายคาสนาม ก็จะมีหัวใจที่แข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย แต่หัวใจจะไม่ดี หรือพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ เท่ากับผู้ที่ออกกำลังกายแบบ aerobic เป็นประจำ
อย่างผม สมัยที่ตีเทนนิส จะวิ่งเป็นหลัก สัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อ get fit first หรือทำให้หัวใจแข็งแรงก่อนการที่จะออกกำลังกายที่ไม่ใช่ aerobic ประมาณ 3-4 เดือนก่อนที่จะตีเทนนิส และเมื่อเริ่มตีเทนนิสก็ยังวิ่งอยู่ แต่คนละวัน เช่น ตีเทนนิส จันทร์ พุธ ศุกร์ วิ่ง อังคาร พฤหัสฯ เสาร์ อาทิตย์ ฯลฯ
การออกกำลังกายโดยการวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก จะดีต่อหัวใจ แต่การว่ายน้ำ ถีบจักรยาน ถึงแม้จะดีต่อหัวใจ แต่จะไม่ช่วยในการสร้างกระดูก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีการแบกน้ำหนักตนเอง (ไม่ใช่ weight bearing exercise) การออกกำลังกายแบบที่ดีต่อทั้งหัวใจ และกระดูก คือ การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก การเต้นแอโรบิก ฯลฯ
แต่การออกกำลังที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่มีแต่ aerobic เท่านั้น แต่ยังต้องมีการออกกำลังกายอีก 3 วิธี คือ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อการทรงตัว และเพื่อการยืดตัวอีกด้วย
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
