ถ้าแค่อยากลดน้ำหนัก…ก็มิพักต้องอ่าน / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

“พี่หมอครับ” เจ้าเก่งหันมาทักพี่หมอ พลางคลำพุงที่ห้อยลงมาพร้อมถอนหายใจเฮือกใหญ่ พี่หมอมองดูหน้าเจ้าอ้วน แล้วก็ทายใจถูกว่ามันจะปรึกษาเรื่องเก่าที่เคยถามมาหลายครั้งแล้ว “คราวนี้ผมเอาจริงนะครับพี่หมอ พี่หมอช่วยแนะนำวิธีที่จะลดได้อย่างแน่นอนและยั่งยืนไม่โยโย่ให้ผมด้วยเถอะครับ” คุณชูสง่าเห็นลูกก๊วนพูดอย่างตั้งใจจริงเช่นนี้ก็เลยตั้งรางวัล “เฮียให้มึงกิโลละพันเลยถ้าลดได้ใน 6 เดือน”

หลายคนตั้งใจจะลดน้ำหนัก แต่ยิ่งอดอาหารยิ่งอ้วน ยิ่งตั้งใจยิ่งอ้วนหนักกว่าเดิม งั้นมาดูกันว่า ถ้าเราอยากอยู่ในกลุ่มคน 5-10% ที่ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน เราจะต้องทำยังไงบ้าง

1เป้าหมายต้องชัดเจน เช่น จะต้องลดไขมันให้ได้ 2-4กิโลกรัมในระยะเวลา 2 เดือน (กำหนดเวลาที่เหมาะสมทำได้จริง ไม่ใช่แค่ 2 สัปดาห์) และไม่ใช่ตั้งเป้าหมายอย่างเลื่อนลอย เช่น แค่อยากหุ่นดี รูปร่างดีขึ้นเท่านั้น

2ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ สร้างพฤติกรรมที่ดีให้ได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว แต่ต้องไม่เครียดมากเกินไปจึงจะทำได้อย่างสม่ำเสมอเช่น

-การปรับเปลี่ยนการเลือกกินของที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เช่น ปรับลดขอลทอดลง ลดการปรุงไม่ให้หวานหรือเค็มจัด ไม่ใช่เปลี่ยนไปกินอกไก่ ไข่ต้ม ผักนึ่ง แบบหน้ามือเป็นหลังมือ เพราะถ้าทำแล้วไม่มีความสุขอาจเครียดจนเลิกทำไปเลยก็ได้

-พยายามอย่ามองแค่ปริมาณอาหาร เพราะปริมาณอาจไม่สัมพันธ์กับแคลอรี่ในอาหาร ต้องมองที่สารอาหาร พลังงานแฝงในอาหาร เช่น น้ำตาลและไขมันในอาหารหรือเครื่องดื่มด้วย

-กินอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อ เพราะมันส่งผลให้ระบบเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้น และยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น ไม่หิวเร็ว

3อย่าให้การลดน้ำหนักกลายเป็นการทำให้ความแข็งแรงของร่างกายลดลง เพราะการลดน้ำหนักลดไขมันอย่างรวดเร็ว มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายลดลงทำให้การลดน้ำหนักและไขมันยากขึ้นในอนาคต ทั้งนี้การลดน้ำหนักที่ดีที่ยั่งยืนนั้นจะต้องยึดติดกับเป้าหมายระยะยาว การลดไขมันที่ดีจะอยู่ที่ 0.4-0.8% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ หรือมากที่สุดคือ 1%

4 70%ของคนที่ลดน้ำหนัก ลดไขมันได้สำเร็จ และรักษาผลลัพธ์ได้ ต้องมีการควบคุมอาหารพร้อมกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ในท่าทางการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอที่ความหนักปานกลาง (คือมีอาการเหนื่อยหอบเล็กน้อย) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจค่อยๆเพิ่มระยะเวลา และความหนักขึ้นไปได้เรื่อยๆ โดยควรเป็นกิจกรรมที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว เดินชัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ชอบและสนุก

5ควรมี Self monitoring อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการชั่งน้ำหนัก หรือวัดไขมัน แล้วเอาค่าเฉลี่ยในแต่ละอาทิตย์มาประเมินพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน รวมทั้งการใช้นาฬิกาวัดความเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การวัดคุณภาพการนอน การจดบันทึกการกินอาหาร และการวางแผนการออกกำลังกาย เพื่อจะได้รู้ว่าเราควรปรับปริมาณหรือรูปแบบการกินอาหารและการออกกำลังกายอย่างไร มีข้อบกพร่องตรงไหนก็จะได้ปรับเพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

“เป็นไงเจ้าเก่ง คิดว่าจะทำได้ไหม?” พี่หมอถามเจ้าเด็กอ้วนพุงพลุ้ยที่กำลังมีไฟอยากลดความอ้วนของตัวเองอย่างเต็มแก่ “ได้ครับพี่หมอ ได้แน่นอนครับ” “อย่าให้เหมือนคราวที่แล้วนะเอ็ง แค่อาทิตย์เดียวก็ล้มไม่เป็นท่าแล้ว” หัวหน้าก๊วนดักคอเจ้าเก่งเด็กอ้วนในสังกัดอย่างรู้แกว.