เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย

เลือกกีฬาอย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

@ คนทั่วไป ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีสภาวะของการไหลเวียนโลหิตปกติ ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคปอด การออกกำลังกายที่ใช้แรงมากๆ เป็นช่วงเวลานานๆ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะการออกกำลังกายที่หนักและนาน ก็เพื่อใช้พลังงานส่วนเกิน และถ้าสามารถเลือกออกกำลังกายที่ใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ก็จะทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่าๆ กัน

นอกจากจะรู้ว่าสภาพร่างกายตนเองเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทใดแล้ว ต้องพิจารณาด้วยว่ากีฬาที่เลือกเล่นนั้นควรจะเล่นในช่วงเวลาใด เช่น ในหน้าร้อน ถ้าจะวิ่งหรือเล่นกีฬากลางแจ้ง ก็ต้องเลือกช่วงเวลาที่ไม่ร้อนจัด เพราะอาจจะทำให้เกิดฮีตสโตรก หรือเป็นลมแดดได้ ส่วนในหน้าฝน ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ใช้ความเร็ว เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เป็นต้น

หลักการฝึกเล่นกีฬาแต่ละชนิด

การเล่นกีฬาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เล่นคนเดียว และเล่นเป็นทีม

การเล่นกีฬาเป็นทีม ผู้เล่นจะต้องรู้ก่อนว่าแต่ละตำแหน่งมีหน้าที่อะไรบ้าง เช่น วอลเลย์บอล ประกอบด้วยผู้เล่นตัวจริงทีมละ 6 คน โดยมีตำแหน่ง ดังนี้

ตัวตั้งหรือตัวเซ็ต ทำหน้าที่ต่อบอลในจังหวะที่ 2 โดยตั้งบอลให้กับตัวรุกเพื่อทำคะแนน ตัวเซ็ตจะต้องเป็นคนที่ปราดเปรียว ว่องไว และมีไหวพริบที่ดีในการเลือกตัวรุก

ตัวบล็อกกลางหรือตัวตีกลาง คือ ผู้เล่นที่สามารถรุกได้อย่างรวดเร็ว มักจะอยู่ใกล้ตัวเซ็ต รวมไปถึงมีการบล็อกที่ดี สามารถขึ้นบล็อกคู่ด้านข้างของสนามได้ แต่ละทีมมักจะมีผู้เล่นตำแหน่งนี้ 2 คน

ตัวตีด้านนอก หรือตัวตีด้านซ้าย หรือตัวตีหัวเสา ทำหน้าที่ตบลูกหรือบุก จากบริเวณหัวเสา ตัวตีจะต้องตบลูกได้แบบคงเส้นคงวาที่สุดในทีม เพราะมักจะได้บอลจากตัวเซ็ตมากที่สุด แต่ละทีมมักจะมีผู้เล่นตำแหน่งนี้ 2 คน

ตัวตีตรงข้ามหรือตัวตีด้านขวา ทำหน้าที่เป็นแนวหน้าปกป้องเกมรุกของคู่แข่งเป็นหลัก อยู่บริเวณเสาอากาศด้านขวา คอยบล็อกตัวตีด้านซ้ายของคู่แข่ง และบางครั้งทำหน้าที่เป็นตัวเซ็ตสำรองด้วย

ตัวรับอิสระหรือลิเบโร คือ ผู้เล่นที่ชำนาญเกมรับเป็นพิเศษ เป็นตัวที่ต่อบอลได้ดีที่สุดของทีม และจะต้องสวมชุดที่ต่างจากผู้เล่นคนอื่นในทีม

เมื่อรู้ว่าแต่ละตำแหน่งมีหน้าที่อย่างไรในการเล่นแล้ว ถ้าเราต้องเล่นเป็นตัวตีด้านนอก ซึ่งมีหน้าที่ตบลูกเป็นส่วนใหญ่ ก็จะต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการหมุนข้อไหล่ให้ไปได้ไกลๆ หรือถ้าได้รับตำแหน่งเป็นตัวเซ็ต กล้ามเนื้อที่ใช้มากคือ กล้ามเนื้อข้อมือและไหล่ จึงจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ เพื่อให้เล่นวอลเลย์บอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเล่นกีฬาคนเดียว เช่น การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา ลำตัว การแกว่งแขน การฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลำตัวก็เป็นเรื่องที่สำคัญ และต้องฝึกอยู่เสมอ การลงน้ำหนักของเท้า ข้อเท้า ก็มีผลต่อความทนทาน รวมถึงความถูกต้องในการเคลื่อนไหว ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บในการวิ่งนั่นเอง

สำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ควรเริ่มจากกีฬาที่ตนเองชอบและถนัด เพื่อจะได้เกิดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย และเริ่มจากระยะเวลาน้อยๆ เช่นวันละ 15-20 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา และความหนักไปเรื่อยๆ จนกระทั่งร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ก็จะสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและมีความสุข เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายใจของคุณในอนาคต

@@@@@@@@@@@@@@@

แหล่งข้อมูล

ผศ.นพ.ณัฐพร แสงเพชร สาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล