วิธี “คนอ้วน” เริ่มออกกำลังกายอย่างไรถึงจะได้เหมาะสม – Sanook

ยังไม่สายเกินไปที่เริ่มออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนอย่างถูกวิธีและได้ผลจริง

คนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานมากๆ อาจจะเกือบหรือเลย 100 กิโลกรัมขึ้นไป อาจมีอุปสรรคในการออกกำลังกายหลายอย่าง เพราะร่างกายอาจไม่ไหว เหนื่อยง่าย และอาจได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น Sanook Health มีข้อมูลจาก คุณนัฐกาญจน์ ศิริปรีชาชัย นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ที่จะช่วยให้คนอ้วนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ปลอดภัย และได้ผลจริงมาฝากกัน

เรา “อ้วน” หรือยัง?

จะเรียกว่าตัวเองเป็นคนอ้วนได้ เมื่อเรามีน้ำหนักเกินมาตรฐาน โดยสามารถวัดได้โดยคำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI มากกว่า 30 จะเรียกว่าภาวะอ้วน แต่หากเป็นกลุ่มที่มี BMI มากกว่า 25 เป็นกลุ่มน้ำหนักเกิน ก็ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และสูง 155 ซม.

ดัชนีมวลกาย (BMI) =  60 ÷ (1.55) ยกกำลัง 2                  

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 24.97

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนอ้วน

• ตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย

คนอ้วนมีความเสี่ยงในการมีโรคประจำตัวสูง ใครที่คิดว่าไม่เคยเป็นโรคอะไรมาก่อน ไม่ได้หมายความว่าไม่ได้มีโรคประจำตัวแต่อย่างใด หากคุณไม่เคยเข้ารับการตรวจกับแพทย์ คุณอาจไม่เคยทราบมาก่อนว่าตัวเองก็มีโรคประจำตัวที่ควรระมัดระวัง แต่ยังไม่แสดงอาการออกมาให้เห็นเท่านั้น

ดังนั้น การตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เป็นการเริ่มต้นทราบ “ข้อจำกัด” ของตัวเองว่าเราอาจทำสิ่งใดได้ หรือไม่ได้บ้าง หากคุณมีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจ ระบบหายใจ โรคที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือกระดูก หรือโรคความดัน คุณอาจต้องการคำปรึกษาจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ที่ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ส่วนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม คือการอบอุ่นร่างกาย หรือการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย สามารถทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที

วิธีอบอุ่นร่างกาย

• ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
• เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
• บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
• กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

• ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
• ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
• ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

2. ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอ และยกเวทเทรนนิ่ง

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นการออกกำลัง “ใจ” ให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ทำงานมากขึ้น บวกกับร่างกายโดยรวมได้เผาผลาญไขมัน และพลังงานส่วนเกินออกไป จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก แต่เวทเทรนนิ่งก็เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการช่วยให้เราคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน หรือคาร์ดิโอ ที่เหมาะกับคนอ้วน

• เดินเร็ว
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ

รวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายได้ขยับตัวตลอดเวลาติดต่อกัน 20 นาทีขึ้นไป และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 (หัวใจเต้นประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือคำนวนง่ายๆ (220 – อายุ) x 60) 

หลังจากวันแรก ค่อยๆ เพิ่มวันออกกำลังกายและควบคุมให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสมเวลาออกกำลังกาย 150 นาที ต่อสัปดาห์

วิธีออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง

ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นอีกจุดที่สำคัญ คิดภาพว่ากล้ามเนื้อคือเตาเผาไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทำให้เราทำกิจกรรมได้นานขึ้น