วิ่งรอบหมู่บ้าน, วิ่ง treadmill ที่บ้าน, ว่ายน้ำที่บ้าน (กรณีมีสระว่ายน้ำส่วนตัวที่บ้าน), ปั่นจักรยานแถวบ้าน, Aerobic 30-60 นาที ไม่ควรเกิน 90 -120 นาที, High Intensity Interval (HIIT) ทำสั้นๆ 20-30 นาที, Weight Training เน้นเป็น Body Weight ที่สามารถเล่นที่บ้านได้, สำหรับคนทั่วๆไป แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาที เป็นระยะเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อทำให้ภูมิต้านทานร่างกายแข็งแรง โดยเน้นไปที่ zone aerobic exercise หรือ zone 2-3 (พูดเป็นประโยคได้)
สิ่งที่ควรทำ (Do)
ลดการออกกำลัง Zone สูงนานๆ, ลดการวิ่งระยะทางไกลมากเกินไป (ปริมาณแต่ละคนไม่เท่ากัน), หากไปวิ่งในสวนสาธารณะ ควรรักษาระยะห่างกับผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร, หลังออกกำลังกายให้อาบน้ำหรือเปลี่ยนชุดทันที แต่หากไม่สะดวกให้ล้างหน้า ล้างมือ ล้างแขน ล้างขา ด้วยสบู่, อาหารเสริมที่แนะนำ-วิตามิน D3 1000-2000IU-Probiotics เพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้-วิตามิน C E B-กินผักหลากสี (Phytonutrients)-กินผักที่เป็นอาหารของ Probiotics, Fiber, อินูลิน (Inulin) เช่น กล้วย บรอกโคลี เป็นต้น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (Avoid)
หลีกเลี่ยงการเข้า Fitness สาธารณะ เพราะเพิ่มโอกาสการติดเชื้อจากสถานที่ปิดและอุปกรณ์ ที่สัมผัสหลายคน, หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนสที่มีการใช้งานร่วมกับคนหมู่มาก เช่น บาร์เหล็ก อุปกรณ์ยกน้ำหนัก แต่หากจำเป็นต้องใช้งานให้เช็ดด้วยน้ำยาที่สามารถฆ่าเชื้อโรคได้ทั้งก่อนและหลังการใช้งาน, เลี่ยงตารางซ้อมหนักๆไปก่อน เน้นออกกำลังกายในปริมาณที่พอดี เพื่อสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย, งดหรือหลีกเลี่ยงการเข้าร่วมงานแข่งขันต่างๆที่มีคนจำนวนมาก อย่างเช่น งานแข่งวิ่ง งานแข่งปั่นจักรยาน และงานแข่งไตรกีฬา **แต่ส่วนใหญ่มีการประกาศเลื่อนวันแข่งขันหรือยกเลิกกันบ้างแล้ว (ติดตามข่าวได้ที่เพจวิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี), เมื่อรู้สึกว่าตนเองป่วย ให้งดการออกกำลังกายในพื้นที่สาธารณะไปก่อน เพื่อป้องกันการแพร่เชื้อให้ผู้อื่น
สิ่งที่ไม่ควรทำ (Don’t)
ไม่ถ่มน้ำลายลงพื้นขณะวิ่ง เพราะเป็นการแพร่เชื้อโรคให้ผู้อื่น, อย่าออกกำลังกายแบบหนักๆ นานๆ และอย่าวิ่งยาวมากๆ เพราะจะยิ่งทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง, อย่าใช้มือสัมผัสบริเวณใบหน้า เช่น ขยี้ตา เช็ดเหงื่อ (ใช้ผ้าคาดผมอาจช่วยป้องกันเหงื่อไหลลงมาที่หน้าได้), อย่าดื่มน้ำขวดเดียวกับเพื่อน และหลีกเลี่ยงการหยิบขวดน้ำส่งให้กัน, อย่ากินกาแฟ, แอลกอฮอล์, ยาปฏิชีวนะ เพราะอาจส่งผลให้แบคทีเรียดี (probiotics) ตายหมด, อย่านอนดึก เพราะโกรทฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ซึ่งจะหลั่งออกมาในช่วงที่เราหลับสนิทนั้นจะมีโอกาสหลั่งได้น้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟู, หายป่วยช้า และ Cortisol หรือ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด” จะหลั่งออกมามาก ทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายต่ำ ติดเชื้อไวรัสได้ง่าย
นอกจากคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว เพื่อนๆ สามารถเลือกฝึกท่าออกกำลังกายง่ายๆทำได้ที่บ้าน อย่างเช่น ท่า Plank, Squat ซึ่งท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเพื่อนๆสามารถค้นหาท่าออกกำลังกายได้จากเว็บไซต์ของเราตามลิงก์นี้เลย https://www.vrunvride.com/category/training หรือจะค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายจาก youtube แล้วทำตามที่บ้านก็ได้.
พาวเวอร์บอมบ์
